Los saludo y les agradezco a todos los que estén leyendo mi blog, espero que sea de su agrado o que sea útil esta información. En estos años la tecnología a avanzado mucho debido lo sucedido en el mundo y se ha vuelto muy importa para todos.
Para que el entrenamiento con pesas sea eficaz, es
preciso aplicar la técnica adecuada. Sigue estas recomendaciones de lo que se
debe hacer y lo que no se debe hacer para maximizar tu programa de
entrenamiento con pesas.
No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional
para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Si lo haces
correctamente, el entrenamiento con pesas te ayudará a perder grasa, aumentará
tu fuerza y tono muscular, y mejorará tu densidad ósea. Sin embargo, si no lo
haces bien, el entrenamiento con pesas no te dará esos beneficios e incluso
puede derivar en lesiones.
Índice
1° Controla tu técnica
2° Consejos sobre el entrenamiento con pesas
2.1° Levanta un peso adecuado.
2.2° Adopta la forma correcta
en tu cuerpo.
2.3° Respira.
2.4° Busca el equilibrio.
2.5° Incluye el
fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios.
2.6° Descansa.
3° Lo que no debes hacer cuando entrenas con pesas
3.1° No omitas el
calentamiento.
3.2° No te apures.
3.3° No te exijas demasiado.
3.4° No ignores el dolor.
3.5° No te olvides del calzado.
Controla tu técnica
Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas
observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que
ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede
provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden
dificultar el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas.
Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en
entrenamiento de pesas bien informado: un fisioterapeuta, entrenador atlético u
otro especialista en ejercicio físico que esté familiarizado con la técnica de
entrenamiento con pesas adecuada. Si has estado usando pesas por un tiempo,
considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar
cualquier cambio que debas hacer.
Consejos sobre el entrenamiento con pesas
Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:
- Levanta
un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar
cómodamente de 12 a 15 veces.
Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a
15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede
desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del
mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la
cantidad de peso.
- Adopta
la forma correcta en tu cuerpo. Aprende a hacer cada ejercicio
correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de
tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán
tus resultados y es menos probable que te lesiones. Si no puedes hacerlos
correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerda que
conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando
recoges y reemplazas las pesas de los estantes.
Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio
particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro
especialista en acondicionamiento físico.
- Respira. Podrías
tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas
la respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e
inhala a medida que lo bajas.
- Busca
el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluyendo
el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y
los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por
ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
- Incluye
el fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios. El
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de
fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos
veces por semana.
- Descansa. Evita
ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los
grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la
semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.
Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el
martes, y así sucesivamente.
Lo que no debes hacer cuando entrenas con pesas
Sigue estos consejos para evitar los errores frecuentes al
entrenar con pesas:
- No
omitas el calentamiento. Es más probable que los músculos fríos
sufran lesiones que los músculos en calor. Antes de levantar pesas, haz un
calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra
actividad aeróbica.
- No
te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo
lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá
que utilices el impulso para levantar las pesas. Descansa alrededor de un
minuto entre ejercicios.
- No
te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar
una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series
adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No
obstante, la cantidad de series que realices puede variar según tus
objetivos de ejercicio.
- No
ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de
hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo
con menos peso.
- No
te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda
una tracción adecuada puede evitar que te resbales o que te lesiones los
pies mientras levantas pesas.
Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada
de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de
entrenamiento con pesas.
El Equipo
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